Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Исследования показали, что многие люди (на самом деле, большая их часть) переживали травмирующие события в какие-то моменты своей жизни, и после переживания таких событий человек подвержен высокому риску развития различных связанных с тревогой симптомов. Конкретные наборы симптомов, развивающихся после травмирующего события, часто относят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР). Они могут быть очень изматывающими и негативно влиять на отношения, способность концентрироваться и оставаться сосредоточенным, могут нарушать сон и влиять на то, насколько вы можете получать удовольствие от привычных занятий.

 

Содержание

  1. Посттравматические стрессовые симптомы
  1. Постановка диагноза ПТСР
  2. Навыки ДПТ, помогающие справиться с посттравматическими стрессовыми симптомами
  1. В заключение

Далее в этой статье мы представим некоторые навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые помогут вам справиться с отдельными посттравматическими стрессовыми симптомами. Однако, прежде чем сделать это, мы приведем ниже краткий обзор симптомов, которые составляют посттравматическую реакцию на стресс.

 

Посттравматические стрессовые симптомы

Как следует из самого названия, посттравматические стрессовые симптомы относятся к набору симптомов, которые развиваются после травмирующего события. Многие типы событий могут считаться травмирующими, в том числе: быть жертвой или свидетелем физического или сексуального насилия, быть участником боевых действий, узнать о скоропостижной смерти близкого человека, быть свидетелем стихийного бедствия, участником или свидетелем автомобильной катастрофы, пережить смертельно опасную болезнь.

 

Симптомы посттравматического стресса можно разделить на 3 группы:

 

  • симптомы повторного переживания;
  • симптомы избегания и эмоционального онемения;
  • симптомы гиперактивности.

Давайте рассмотрим ряд конкретных симптомов, которые входят в каждую группу.

 

Симптомы повторного переживания

Симптомы повторного переживания - это симптомы, которые заставляют человека переживать или постоянно вспоминать травмирующее событие. Существует 5 симптомов, которые человек может испытывать после травмирующего события:

 

  • Частые и навязчивые мысли или воспоминания о травмирующем событии;
  • Повторяющиеся кошмары о травмирующем событии;
  • Действия или чувства, будто травмирующее событие происходит снова (их часто называют флэшбеками);
  • Переживание дистресса после контакта с напоминанием о травмирующем событии (это может быть мысль о травмирующем событии или столкновение с объектом, человеком, местом или ситуацией, которое является триггером или вызывает воспоминания о травмирующем событии);
  • Переживание физического возбуждения (например, учащение пульса) после контакта с чем-то, что напоминает о травмирующем событии.

Симптомы избегания и эмоционального оцепенения

Как и следовало ожидать, симптомы повторного переживания, которые могут возникать после травмирующего события, довольно мучительны. Поэтому часто люди идут на все, чтобы предотвратить или, другими словами, избежать их. Эти попытки составляют симптомы избегания, которые человек может испытать после травмирующего события.

 

Кроме того, страх, тревога и возбуждение, которые возникают после травмирующего события, уменьшают способность человека получать удовольствие от некогда приятных занятий или ощущать контакт с другими людьми. Это сродни блокировке способности испытывать положительные эмоции (тогда как неприятные эмоции, наоборот, испытываются намного легче). Такая блокировка относится к симптомам эмоционального онемения.

 

Существует 7 симптомов избегания и эмоционального онемения, которые человек может переживать после травмирующего события:

 

  • Попытки избегать или подавлять мысли и чувства, связанные с травмирующим событием;
  • Попытки избегать действий, мест или людей, которые могут служить напоминанием о травмирующем событии;
  • Проблемы со вспоминанием важных деталей травмирующего события;
  • Потеря интереса к деятельности, которая когда-то воспринималась как увлекательная;
  • Чувство отрешенности или потеря контакта с близкими людьми;
  • Трудности с переживанием полного спектра эмоций;
  • Ощущение, будто жизнь каким-то образом скоро оборвется.

Симптомы гиперактивности

После травмирующего события человек может испытывать постоянное возбуждение в теле, которое может иметь ряд негативных последствий, таких как проблемы со сном, с концентрацией внимания, постоянное чувство настороженности или ощущение пребывания на грани срыва. Все эти последствия подпадают под более широкую категорию симптомов гиперактивности, которые человек может испытывать после травмирующего события.

 

Существует 5 симптомов гиперактивности:

 

  • Проблемы с засыпанием или сном;
  • Чувство чрезмерной раздражительности или вспышки гнева;
  • Трудности с концентрацией;
  • Часто возникающее ощущение настороженности или тревоги, как будто присутствует какая-то опасность или угроза (этот симптом называется сверхбдительностью);
  • Чувство чрезмерной нервозности или легкого испуга.

Постановка диагноза ПТСР

После травмирующего события только у одного процента людей развиваются вышеназванные симптомы до уровня соответствия критериям посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Диагноз ПТСР ставится людям, которые проживают определенное количество симптомов из каждой вышеназванной категории, по меньшей мере, тридцать дней после травмирующего события. Также симптомы должны отрицательно влиять на их жизнь.

 

Однако, даже если человек не переживает всех симптомов, необходимых для диагностики ПТСР, он может испытывать определенные негативные их последствия. Поэтому независимо от того, соответствуете ли вы, по вашему мнению, критериям диагноза ПТСР, если вы переживали любые из ранее перечисленных симптомов после травмирующего события, очень важно, чтобы вы предприняли шаги для их преодоления здравым способом. Если вы сделаете это, то сможете избежать развития ПТСР и уменьшить негативное влияние посттравматических стрессовых симптомов на свою жизнь.

 

Навыки ДПТ, помогающие справиться с посттравматическими стрессовыми симптомами

Далее мы обсудим некоторые особенности и последствия посттравматических стрессовых симптомов, а также то, как определенные навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ) могут помочь справиться с ними и их последствиями. Читая об обсуждаемых здесь симптомах, помните, что не все они могут быть здесь перечислены. После травмирующего события может развиться ряд связанных с тревогой симптомов, которые не являются характерными только для посттравматической стрессовой реакции. Например, после переживания травмирующего события у некоторых людей развиваются панические атаки или беспокойство. Если в результате травмирующего события вы переживаете связанные с тревогой симптомы, которые здесь не представлены (например, упомянутые панические атаки или беспокойство), просмотрите другие статьи по ссылкам. Вероятно, вы найдете в них эти симптомы, а также навыки ДПТ, помогающие с ними справиться.

 

Использование навыков осознанности и стрессоустойчивости для борьбы с навязчивыми состояниями

Здесь мы обсудим навязчивые переживания, которые очень распространены среди тех, кто пережил травму. Их называют навязчивыми переживаниями, потому что каждое из них как бы вторгается в ваше сознание без вашего приглашения. Такие переживания включают навязчивые мысли или воспоминания, флэшбеки и кошмары.

 

Навязчивые мысли или воспоминания о травмирующем событии очень распространены, а беспокойство и страх, которые они вызывают, могут сильно мешать в повседневной жизни. Разные объекты, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, легко могут стать триггером для мыслей и воспоминаний о травмирующем событии. Например, газетные статьи, телевизионные шоу, звуки, запахи, разговоры, конкретные места и люди, которые имеют некоторое отношение к травмирующему событию или напоминают вам о нем, могут неожиданно вызвать мысль или воспоминание об этом травмирующем событии. В результате эти мысли и воспоминания могут стать непредсказуемыми и часто восприниматься как появляющиеся “на ровном месте". Неудивительно, что эти мысли и воспоминания могут заставать вас врасплох, и иногда с ними трудно справиться. Навязчивые мысли и воспоминания также могут поглощать ваше внимание, создавая трудности с фокусировкой на том, что вы делаете сейчас. Кроме того, сильная боль и страдания, которые они вызывают, могут быть отвлекающими и подавляющими.

 

История Дона

Дон думает, что его мать могла совершить над ним сексуальное насилие, когда он был младше. Недавно его мать умерла от рака, и ему было очень трудно примирить эти воспоминания о насилии с грустью о ее смерти и многочисленными хорошими воспоминаниями о ней. Он также часто испытывал эмоциональное насилие со стороны своего отца, который не раз говорил ему, что он никчемный, бездарный и никогда ничего не достигнет. Хотя, проходя терапию, он преодолел многие трудности, улучшил отношения с окружающими и был доволен своей работой, Дон часто испытывал навязчивые мысли и воспоминания, связанные с возможным сексуальным насилием и словами, которые говорил ему его отец.

 

Краткие образы и воспоминания мелькали в его уме, он чувствовал вину, в первую очередь, за то, что эти воспоминания вообще приходили к нему (как будто они мешали хорошим воспоминаниям о его матери), и тогда он переживал поток мыслей, подобных тем, которые когда-то говорил ему его отец (например, "Ты — идиот! Почему ты продолжаешь зацикливаться на этой дряни? Что с тобой не так?"). Эти переживания были не только невероятно болезненными и расстраивающими, но и очень мешали ему сосредоточиться на работе и на любой приятной ему деятельности, которой он занимался ранее, например просмотр фильмов или игра в теннис с друзьями. В результате ему нужно было научиться новым способам управления и совладания с этими навязчивыми мыслями и воспоминаниями.

 

Ночные кошмары являются еще одним очень распространенным симптомом, который развивается после травматического события. Кошмары могут оказывать крайне негативное влияние на качество сна и беспокойство.

 

Точная причина ночных кошмаров неясна; тем не менее, некоторые считают, что трудности с управлением эмоциями в течение дня могут способствовать переживанию кошмаров. Возможно, мозг пытается справиться с эмоциями, с которыми вы не смогли справиться в течение дня, или обработать их. Поэтому, изучив способы лучшего регулирования своих эмоций и снижения уязвимости к стрессу, вы сможете уменьшить частоту появления ночных кошмаров.

 

В отличие от ночных кошмаров, флэшбеки возникают тогда, когда человек бодрствует и чувствует, будто травматическое событие происходит с ним снова. Иногда человек может проигрывать травмирующее событие так, как будто оно происходит прямо сейчас. Будто вам не было достаточно того, что вы пережили травму в первый раз, ваш мозг заставляет вас переживать ее снова и снова. Тяжесть флэшбеков варьирует от зацикливания на мыслях или воспоминаниях (напоминающих сны наяву) до полного неосознавания того, что происходит вокруг и потери чувства времени (иногда называемой диссоциацией). В моменты флэшбеков люди иногда галлюцинируют. Независимо от своей тяжести флэшбек может быть очень пугающим переживанием. Люди с этой проблемой порой чувствуют себя оторванными от настоящего момента, а также могут испытывать трудности с выходом из флэшбека, что усиливает их тревогу и страх.

 

Подобно тому, как все эти переживания (навязчивые мысли, флэшбеки и ночные кошмары) имеют нечто общее (они навязчивы), типы навыков, которые вы можете использовать для управления ими, во многом сходны. Пожалуй, навыки осознанности представляют собой первую линию защиты в борьбе с навязчивыми переживаниями. Во всех этих переживаниях мозг привносит расстраивающие прошлые переживания (навязчивые мысли и воспоминания, флэшбеки или кошмары) или расстраивающие переживания, порожденные вашим воображением (кошмары), в настоящий момент. Поэтому одним из лекарств при этих симптомах будет возврат ума в реальность, в настоящий момент. Если вы можете сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, особенно на вещах, которые находятся за пределами вашего тела, то вашим навязчивым мыслям и воспоминаниям будет труднее захватить или подавить вас.

 

Переживая флэшбек, вы должны понять, что, каким бы реальным он ни казался, на самом деле он не происходит прямо сейчас. Если вы сосредоточите свой ум на том, что в действительности происходит здесь и сейчас, то почувствуете, что можете выдерживать флэшбек дольше - до тех пор, пока он не закончится. От ночных кошмаров вы можете проснуться в холодном (или горячем) поту и обнаружить, что делаете то, что не собирались или не хотели делать. И если вы обратите внимание на то, что происходит прямо здесь и сейчас, то сможете успокоить свой ум, уменьшить бурю поднявшихся эмоций, вызванных кошмаром, и заземлиться в настоящем моменте. Точно так можно справиться с навязчивыми мыслями, направив прожектор своего внимания, находящийся в голове, на то, что переживаете или делаете в настоящий момент; тогда вы сможете лишить навязчивые мысли части их силы. Вы также сможете заметить, что вольны делать все, что хотите, несмотря на них.

 

Теперь, практикуя осознанность, вы можете сосредоточиться либо на внутренних переживаниях, таких как телесные ощущения, эмоции и мысли, либо на внешних переживаниях, таких как зрение, слух и тактильные ощущения. Если дело касается неприятных, навязчивых переживаний, мы обнаружили, что лучший способ начать практиковать осознанность — сосредоточиться на внешних переживаниях. Иногда, когда вы переживаете кошмар или флэшбек, бывает слишком трудно справиться с бурей внутреннего телесного возбуждения в виде мыслей, образов и ощущений. Лучший способ закрепить себя в настоящем — обратить внимание на внешнюю среду и внешние физические ощущения.

 

Приведенное ниже упражнение учит пошаговой практике наблюдения, описания и проживания перед лицом навязчивых переживаний. Выполняя каждый шаг, вы просто замечаете свои переживания, а затем переходите к их описанию, после чего мы научим вас разным способам нахождения в настоящем моменте, полностью погружаясь в свою деятельность. Мы надеемся, что вы найдете полезным этот способ справляться с неприятными навязчивыми переживаниями.

 

Упражнение 7.1. Понаблюдайте за своими переживаниями, опишите их и погрузитесь в свою деятельность

1. Проведите проверку реальности. Отметьте то, что вы находитесь внутри флэшбека или группы навязчивых мыслей и воспоминаний или проснулись от кошмара (даже если вы проснулись утром расстроенные после кошмарной ночи). Сделайте мысленно шаг назад, понаблюдайте и четко сформулируйте проблему. Вот пример такой четкой формулировки: только что у меня был флэшбек или навязчивые мысли о... / только что у меня были кошмары о...

 

Если вы находитесь во флэшбеке, напомните себе: то, что, как вам кажется, происходит, на самом деле не происходит. Если у вас был кошмар, скажите себе, что этот кошмар был просто кошмаром и не является чем-то реальным. Если у вас навязчивые мысли, скажите себе, что это всего лишь мысли, а мысли — это то, что думаешь, и не более. Если вы кратко напишете или опишете, что именно происходит, это может стать для вас проверкой реальности.

 

2. Обратите внимание на свои переживания и опишите, что вы чувствуете. Убедитесь, что в комнате, где вы находитесь, горит свет. Начните с того, что сядьте на стул или в кресло в позе готовности - поставив ноги на землю. Если во время этого упражнения ваш ум блуждает, это совершенно нормально; это то, что он делает всегда. Просто продолжайте возвращать свое внимание снова и снова к тому, за чем наблюдаете. Вот и вся практика осознанности. Выполняйте это упражнение от пяти до двадцати минут или столько, сколько будет нужно, чтобы почувствовать себя более ощутимо в настоящем моменте.

 

а) Мысленно отойдите назад и обратите внимание на то, что вы чувствуете, а затем опишите это. Обратите внимание на ощущения в ступнях ног, стоящих на земле или на полу. Ощутите, что чувствуют подошвы ваших ног. Обратите внимание на любые ощущения давления, температуры, боли, напряжения или расслабления. Обратите внимание на то, как ваши ступни ощущают внутреннюю поверхность вашей обуви или поверхность пола либо земли. Переместите свое внимание на ощущения в ягодицах, на которых вы сидите. Просто замечайте любые ощущения во время сидения. Напомните себе, что вы здесь и сейчас, в настоящем, сидите в комнате (или снаружи, в зависимости от обстоятельств) и что теперь вы освободились от кошмара или флэшбека - это всего лишь флэшбек, а не реальность. А сейчас положите руки на колени и обратите внимание на ощущения в ладонях. Посмотрите, сможете ли вы заметить и любые другие тактильные ощущения. Затем опишите все, что вы только заметили.

 

б) Обратите внимание на то, что вы видите вокруг себя, и опишите это. Если вы переживаете флэшбек, сделайте все возможное, чтобы наблюдать и рассматривать то, что вы действительно видите в своем окружении. Аккуратно игнорируйте любые образы людей, мест или событий, связанных с флэшбеком. Посмотрите на пол и обратите внимание на то, что вы видите на нем. Потратьте минуту или две, просто рассматривая пол и наблюдая то, что видите на нем. Затем поднимите глаза на стену и обратите внимание на то, что видите на ней. Обратите внимание на цвет обоев, любые художественные украшения на них, осветительные приборы, дверную коробку, дверные ручки и так далее. Просто отступите мысленно шаг назад и замечайте эти вещи. Также посмотрите на потолок и обратите внимание на его текстуру, цвет и объекты, которые на нем видите. Наконец, посмотрите на стул, кровать или пол, на котором сидите. Теперь опишите все, что вы только что наблюдали.       

 

в) Мысленно отступите назад, обратите внимание на все, что вы слышите, а затем опишите это. Внимательно слушайте все звуки внутри или снаружи помещения, где вы находитесь. Аккуратно игнорируйте любые звуки, которые могут быть частью флэшбека. Сосредоточьтесь только на том, что реально слышите. Например, вы можете слышать голоса говорящих рядом или проходящих мимо людей, пение птиц, капли дождя, порывы ветра или собственное дыхание. Просто замечайте то, что слышите. Затем опишите все, что только что услышали.

 

3. Будьте активны, погрузившись в то, что делаете прямо сейчас. Следующий шаг - по-настоящему увлечь свой ум деятельностью, которую выполняете в настоящий момент (см. навыки стрессоустойчивости) Здесь вы будете использовать комбинацию навыков отвлечения или самоуспокоения и погружения в то, что делаете в данный момент. Во-первых, решите, хотите ли вы успокоиться или отвлечься. Если ваша нервная система на взводе и вы чувствуете большое напряжение или возбуждение в теле, вам будет лучше выбрать самоуспокоение. В качестве альтернативы, если вы чувствуете, что ваш ум снова и снова возвращается ко флэшбеку, кошмару или навязчивыми мыслям, лучшим выбором для вас может быть отвлечение. В конце концов, вы не ошибетесь, если попробуете и то, и другое.

 

Вот несколько советов о том, как погрузиться в деятельность:

 

  1. Выполняйте упражнение, полностью задействуя свой ум, тело и душу.
  2. Полностью погрузитесь в деятельность, без остатка растворившись в ней.
  3. Выполняйте упражнение с энергией и страстью, и всякий раз, когда ваш ум блуждает, продолжайте погружать себя в нее снова и снова, как если бы вы прыгали обратно в бассейн каждый раз, когда замечаете, что вылезаете из него.

Если вы используете отвлечение, выберите занятие, которое отвлечет ваше внимание от того, что вас беспокоит. Для этого выберите что-то интересное или стимулирующее, что-то такое, что действительно вас увлечет, например следующее:

 

  1. Выполнение физических упражнений (бегать или энергично ходить, отжиматься, приседать, заниматься аэробикой или йогой).
  2. Решение головоломок, кроссвордов или судаку.
  3. Встречи, разговоры и общение с другими людьми.
  4. Совершение покупок.
  5. Чтение очень увлекательных книг или журнальных статей.
  6. Выход из дома и поездки куда-либо на автобусе.
  7. Занятие искусством, ремеслами или хобби.
  8. Выполнение какой-либо работы или запоминание чего-то.
  9. Еда (но не слишком много).
  10. То, что вызывает сильные отвлекающие ощущения, например, откусить перец халапеньо, съесть острую пищу или принять душ с чередованием холодной и горячей воды.

Если вы используете самоуспокоение, выберите занятие, которое будет расслабляющим. Когда вы имеете дело с такими тревожными событиями, как ночные кошмары или флэшбеки, имеет смысл стремиться к небольшому утешению или успокоению после (или во время) этого. Выберите то, что утешит или успокоит вас, что расслабит ваши ум и тело. Вот несколько примеров успокаивающих действий с использованием различных чувств:

 

  1. Слух. Слушайте мягкую, расслабляющую музыку, например, классическую. Один из способов найти такую музыку — поискать диски, которые рекомендуют женщинам при родах.
  2. Зрение. Смотрите на произведения искусства, посмотрите успокаивающее документальные фильмы о природе (но не о гиенах, нападающих на ничего не подозревающих животных в саванне), отправьтесь туда, где сможете наблюдать за природой или прекрасным, посмотрите фотографии, которые считаете успокаивающими, или поищите фотографии или пейзажи в Интернете.
  3. Обоняние. Используйте ароматические свечи или ладан, вдыхайте запах цветов, примите ванну с ароматическими маслами, вдыхайте запах свежих кофейных зерен или сделайте чашку кофе или чая и просто подышите его ароматом.
  4. Осязание. Носите одежду из мягких приятных тканей; укутайтесь в свое любимое одеяло; посидите в теплой ванне; примите расслабляющий, теплый душ; проведите пальцами по чему-либо с приятной, успокаивающей текстурой; сделайте массаж или прическу; выполните с кем-то расслабляющие физические упражнения.
  5. Вкус. Съешьте любимую пищу; съешьте что-нибудь с успокаивающим, приятным вкусом или структурой; или очень медленно и осознанно съешьте немного конфет или шоколада.

 

История Молли

Восемнадцатилетняя Молли была направлена на терапию за счет штата. Ей поставили диагноз: тяжелое ПТСР в результате сексуального насилия в детстве. Проживая долгую историю сексуального насилия, с симптомами ПТСР она справлялась при помощи наркотиков и проституции. Она сообщила, что занятие проституцией "возвращает ее назад" и "наполняет смыслом" испытываемые ею страх и стыд, которые она помнит с детства.

 

Флэшбеки Молли были такими сильными, что иногда она думала, будто насилие происходит в настоящее время или произошло в недавнем прошлом. В такие моменты Молли звонила своему терапевту или по телефону 911 в панике, потому что чувствовала, что находится в кризисном состоянии, со словами: "Он [насильник] здесь!" Это заканчивалось многочисленными визитами полиции и угрозами обвинить ее в преступном умысле. Поэтому для совладания с этими ощущениями было важно, чтобы Молли практиковала навыки осознанности, позволяющие ей возвращаться в настоящий момент.

 

В периоды таких кризисных звонков терапевт стал тренировать с Молли навыки осознанности — не оценивая, маркировать свои переживания, чтобы научиться говорить: "Сейчас у меня флэшбек, в котором я вижу его образ". Кроме того, Молли повесила на стене календарь и стала рассматривать его, чтобы закрепиться в нынешнем году. Это помогло ей заметить, что ей уже не восемь лет (именно тогда с ней произошло то событие). Эта практика не только привела к резкому сокращению полицейских вызовов, но и показала, что флэшбеки было легче выдерживать.

 

Использование противоположного действия для уменьшения избегания

Учитывая, что посттравматические стрессовые симптомы очень ощутимы и приводят к высоким уровням тревоги и страха, а иногда стыда, вины и гнева, не удивительно, что испытывающие эти симптомы или эмоции люди стараются избегать их или ситуаций, которые их вызывают. Например, человек может избегать больших скоплений людей, определенных телевизионных шоу, новых людей (например, не ходит на свидания) или незнакомых мест. Это избегание обычно работает в краткосрочной перспективе, помогая человеку избежать неприятных воспоминаний, мыслей и эмоций, связанных с травмирующим событием. Однако в долгосрочной перспективе оно часто приводит к еще большему страданию или отчуждению от ситуаций или важных людей. Это означает, что человек может начать чувствовать себя в ловушке или под контролем посттравматического стрессового симптома либо поведения избегания, которое они вызывают.

 

Одним из противоядий при избегании является навык эмоциональной регуляции в ДПТ - противоположное действие. То есть ваша реакция в основном включает в себя действие, противоположное тому, которое вы хотите совершить на основании определенной эмоции. В случае посттравматического стресса часто этой эмоцией является страх. Итак, далее мы обсудим, как использовать противоположное действие, чтобы освободиться от страха и избегания.

 

Вот как работает противоположное действие. Допустим, ваше травмирующее событие связано с нападением несколько лет назад незнакомого мужчины, которого вы встретили в парке посреди дня. Со временем вы начали бояться парков и других мест с густыми деревьями и кустами и, таким образом, избегать прогулок в таких местах. Вы также можете начать избегать прогулок или выходов на любые расстояния из дома даже в течение дня (ведь на вас напали в середине дня) и, возможно, вообще избегать мужчин. В итоге вы обнаружите, что ваша жизнь стала более замкнутой, потому что есть очень много людей и мест, которых вы избегаете.

 

Однако противоположное действие помогает вашему мозгу выяснить, какие из этих мест или людей на самом деле не являются опасными и что их не нужно избегать. Как только ваш мозг установит эту связь, страх станет уменьшаться, вы перестанете избегать ситуаций или людей, и ваша жизнь откроется перед вами так, что в ней появится больше свободы ходить туда, куда вы хотите, и делать то, что хотите.

 

В этом случае противоположные действия подразумевают активное выполнение действий, противоположных тому, что говорит вам ваш страх. Допустим, ваш страх говорит вам избегать поездок на автобусе в середине дня, потому что кто-то может напасть на вас в автобусе. Противоположные же действия будут включать активные поездки на автобусе в середине дня настолько часто, насколько это возможно, чтобы ваш мозг понял, что ездить на автобусе безопасно. Допустим, вы боитесь гулять в общественных парках в полдень. Противоположные действия предполагают многократные прогулки в общественном парке в полдень до тех пор, пока ваш страх не уменьшится.

 

Но вы можете подумать: "Но это же небезопасно! А что если на меня действительно нападут или причинят мне вред?" Здесь о противоположных действиях важно помнить один момент: вы должны предпринимать противоположные страху действия в ситуациях, в которых ваш страх, скорее всего, не оправдан. Так, например, вы не должны гулять в темноте в опасном районе. Если вы боитесь ходить по этому району, то, вероятно, у вас есть веские основания бояться, и избегание — хорошая идея. Со своей стороны, вы никогда не можете быть полностью уверены, что ситуация будет безопасной. Итак, начиная ездить на автобусе или ходить пешком через парк, вы должны убедиться, что, скорее всего, ситуация безопасная и не представляет угрозу.

 

Например, один из психотерапевтов работал с женщиной, которая оказалась именно в такой ситуации: на нее напал незнакомый мужчина, которого она встретила в парке в полдень. Но она любила природу и пробежки и не хотела избегать парков в дневное время до конца своей жизни. Таким образом, ее версия противоположного действия состояла в том, чтобы продолжать бегать в парке, но убедиться, что это будет для нее максимально безопасно, например она не слушает музыку во время пробежки и придерживается хорошо знакомых маршрутов.

 

Пожалуйста, посмотрите упражнения с 7.2 по 7.5, чтобы понять, как использовать противоположные действия.

 

Упражнение 7.2. Противоположное действие. Шаг 1. Определите, чего вы избегаете

На этом этапе необходимо определить людей, места и ситуации, которые вас пугают и которых вы избегаете. Эти шаги помогут вам понять, чего вы избегаете и где вы можете использовать противоположное действие. В столбце "Ситуация" кратко опишите несколько ключевых ситуаций, которых вы, как правило, боитесь и избегаете. В столбце "Страх" оцените свой страх перед этими ситуациями по шкале от 0 (совсем не боюсь) до 10 (максимально возможный страх). Затем в столбце "Поведение избегания" кратко опишите, что вы делаете, чтобы избежать этих ситуаций или выйти из них.

 

Приведенный далее пример поможет вам в этом. Допустим, вы обычно избегаете мест или ситуаций, в которых чувствуете опасность, например общественных парков, автобусов или мест, где вы можете оказаться один на один с мужчинами.

 

Ситуация

Страх

Поведение избегания

Прогулка днем по парку

8

Избегаю парков днем и ночью; хожу по противоположной от парков стороне улицы, отклоняю приглашения пойти в парк

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 7.3. Противоположное действие. Шаг 2. Определите свои эмоции и побуждения к действию

Следующий набор шагов поможет вам определить, когда и как нужно использовать противоположное действие в моменты, когда вы боитесь или хотите избежать ситуаций и людей. Определите свои эмоции и побуждение к действию.

 

Ваша эмоция - это эмоциональное состояние, в котором вы находитесь. И в данном случае мы говорим о таких относящихся к страху эмоциях, как тревога, беспокойство, нервозность и трепет. Ваши побуждения к действию - то, что вы хотите сделать, когда переживаете эту эмоцию. Вспомните пример из упражнения 7.2, в котором вы избегаете находиться рядом с мужчинами или наедине с ними. Так, если, находясь в кафе, вы вдруг понимаете, что остались наедине с одним посетителем-мужчиной, вашей эмоцией может быть страх (скажем, 7 по шкале от 0 до 10). Ваше побуждение к действию или то, что вам хочется сделать, возможно, — встать и уйти, и, допустим, вы чувствуете это побуждение на уровне 8 из 10.

 

Эмоция

Интенсивность

Побуждение к действию

Интенсивность

Страх, нервозность

7

Встать и уйти, следить за каждым движением мужчины, спрятаться в дальней части кафе

8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 7.4. Противоположное действие. Шаг 3. Определите, оправдан ли ваш страх

Если ваш страх оправдан, значит, то, чего вы боитесь (в данном примере, скажем, вы боитесь, что на вас нападут), вполне может произойти. Если ваш страх не оправдан, значит, то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Так, если думать об этом в контексте пожарной тревоги — если вы ощущаете настоящую тревогу (когда на самом деле есть дым и огонь), — это похоже на то, что ваш страх оправдан. Ложная тревога (которая срабатывает, когда нет огня или дыма) означает неоправданный страх.

 

Используйте противоположные действия для страха, только если ваш страх не оправдан. Например, если бы человек в кафе действительно собирался напасть на вас, тогда было бы лучше делать именно то, что вы хотите (уйти), а не противоположное тому, что вы чувствуете (остаться). Как правило, страх оправдан, если существует непосредственная угроза вашей жизни, безопасности или благополучию.

 

Используйте таблицу ниже, чтобы понять, оправдан ли ваш страх. На самом деле, подумайте об этом и спросите себя: "Реально ли существует причина верить, что моя жизнь, безопасность или благополучие находится под угрозой в этой ситуации?" Если вы ответите "нет" на все три вопроса, то ваш страх не оправдан, и будет хорошей идеей использовать противоположные действия.

 

Допустим, пугающая вас ситуация состоит в том, что мужчина загоняет вас в угол и нападет на вас. Вместо этого подумайте о наиболее вероятном сейчас событии. Подумайте, представляет ли оно угрозу вашей жизни, безопасности или благополучию.

 

Наиболее вероятная ситуация

Угроза жизни

Угроза безопасности

Угроза благополучию

Этот мужчина оставит меня в покое

Нет

Нет

Нет

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 7.5. Противоположное действие. Шаг 4. Определите и сделайте противоположное действие

Заключительным шагом будет определить и действительно выполнить противоположное действие. Противоположные действия — это действия, которые полностью противоположны переживаемым побуждениям к действию. Поэтому вспомните о своем побуждении к действию, а затем напишите в другом столбце, каким должно быть противоположное действие. Это может быть немного сложно, поэтому мы привели ниже несколько примеров для вас.

 

Важно помнить, что вы должны выполнить действие, противоположное тому, которое вам хочется выполнить, или вашему побуждению к действию. Также важно продолжать выполнять это действие снова и снова, пока ваш мозг не убедится, что ситуация скорее безопасна, чем опасна.

 

В столбце "Было полезно?" оцените от 0 (совсем не полезно, страх не уменьшился) до 10 (очень полезно, страх уменьшился), насколько полезным было противоположное действие для уменьшения вашего страха. Однако помните, что противоположное действие часто работает в долгосрочной перспективе, а не быстро, в краткосрочной.

 

Мы можем предложить вам выбрать некоторые из ситуаций, которые вы определили в упражнении 7.2, а затем постепенно проработать каждую из них, используя эти рабочие таблицы и предпринимая противоположные действия, которые сами указали.

 

Побуждение к действию

Противоположные действия

Было полезно?

Собрать вещи и уйти

Остаться в кафе, продолжать читать свою книгу, сидеть уверенно и вести себя так, будто все в порядке

6/10

Следить за каждым движением мужчины

Проигнорировать человека (пока он сам реально не проявит какой-либо интерес), сосредоточиться на своей книге, еде или кофе, не быть сверхбдительной и не искать постоянно опасность

7/10

 

 

 

 

 

 

 

Используйте осознанность, чтобы справиться с подавляющими эмоциями и проблемами с управлением эмоциями

Переживание травмирующего события может оказать огромное влияние на то, как вы переживаете свои эмоции и управляете ими. После травмирующего события ваши эмоции могут ощущаться как гораздо более интенсивные или неконтролируемые. Они могут внезапно или без предупреждения меняться. Кроме того, как обсуждалось ранее, иногда после травмирующего события люди испытывают проблемы с переживанием положительных эмоций. Это называется "эмоциональное оцепенение". Тем не менее, негативные эмоции (например, гнев, грусть и страх) могут ощущаться очень сильно. Человек может чувствовать, что его контролируют эти эмоции. В результате эмоциями бывает сложнее управлять.

 

Когда эмоции поставлены на полную громкость, с ними сложнее жить, их сложнее терпеть и ими сложнее управлять. Также может оказаться, что сложнее контролировать свое поведение, когда эмоции в накалены. Они могут вызвать у вас желание как можно быстрее убежать от них, что повышает вашу склонность к импульсивному или рискованному поведению.

 

Импульсивное поведение - это любые действия, которые совершаются быстро и опрометчиво, без раздумий о возможных последствиях. Этот тип поведения включает также употребление психоактивных веществ, намеренное самоповреждение (например, нанесение себе порезов или ожогов) и переедание. Хотя это поведение хорошо помогает в краткосрочной перспективе, быстро уменьшая интенсивные неприятные эмоции, оно вызывает ряд негативных долгосрочных последствий. Также из-за того, что оно никак не работает с эмоцией, от которой вы пытаетесь уйти (а просто отталкивает, подавляет или временно отвлекает от нее), эмоция обычно возвращается, причем часто более сильной, чем раньше.

 

К счастью, существует ряд навыков ДПТ, разработанных для того, чтобы управлять интенсивными эмоциональными переживаниями и выдерживать их. Эти навыки могут быть особенно полезными для тех, кто пережил травматическое событие и кому трудно переносить интенсивные, неприятные эмоции.

 

Один из эффективных способов справиться со своим состоянием, когда вам трудно переносить интенсивные неприятные эмоции, - это осознанность. Особенно полезен в этом один из способов осознанности. Д-р Марша Линехан назвала его осознанностью текущей эмоции. Он включает в себя просто мысленное отступление, наблюдение и сосредоточение внимания на физических ощущениях, сопровождающих ваше текущее эмоциональное состояние. Мы уверены, что вам не доставляет удовольствия борьба с интенсивными, нежелательными эмоциями, но, как это ни парадоксально звучит, позволяя себе погружаться в свои эмоции, наблюдать и переживать их, вы можете обнаружить, что становитесь более свободным от них.

 

Иногда единственный способ избежать страданий — перестать пытаться избегать их, а вместо этого погрузиться в свои чувства и сфокусировать на них свое внимание. Осознанное наблюдение и фокусировка на эмоциях помогут вам лучше справляться с их неприятными аспектами, чтобы в следующий раз, когда они возникнут, вы могли лучше управлять ими и переносить их. Чем чаще вы это делаете, тем чаще замечаете, что эмоции не вечны; обычно они нарастают и угасают, и вам не надо что-либо менять или избавляться от них. Кроме того, если вы будете много тренироваться, ничего не делая, а просто следя за своими эмоциями и побуждением их избегать, вы можете развить способность удерживаться от своего импульсивного поведения с целью скрыться или убежать от эмоций (такого, как пьянство, употребление наркотиков, самоповреждение, эмоциональные всплески и участие в безрассудном поведении).

 

Упражнение 7.6. Сосредоточьтесь и обратите внимание на свое эмоциональное состояние

В следующий раз, когда у вас будет время и вы будете переживать умеренно сильные эмоции (скажем, по крайней мере, 6 по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие эмоций, а 10 — самые сильные эмоции из возможных), найдите тихое место, чтобы устроиться комфортно на стуле или в кресле, заняв вертикальное положение и поставив ноги на пол.

 

  1. Начните с концентрации внимания на своем теле и заметьте, где в нем вы чувствуете эмоцию. Просканируйте свое тело с головы до пят и по мере сканирования обращайте внимание на ощущения в каждой его части. Потратьте около десяти секунд на каждую область своего тела, просто мысленно отступая назад, фокусируя внимание на своих ощущениях и замечая их. Это упражнение похоже на технику сканирования тела, разработанную д-ром Джоном Кабатом-Зинном, экспертом в лечении на базе осознанности.
  2. Как только вы мысленно просканируете свое тело, сосредоточьтесь на тех его областях, где чувствуете эмоцию. Например, вы можете чувствовать напряжение в плечах и шее, прилив адреналина в груди и учащение ритма или скачки в сердце. Сосредоточьтесь на этих областях. Наблюдайте, как интенсивность ощущений поднимается и опускается, как если бы вы наблюдали за волной в океане.
  3. Продолжайте фокусироваться на физических ощущениях своей эмоции, не скрываясь и не убегая от нее. Не пытайтесь избавиться от эмоции, оттолкнуть ее, скрыться или убежать, отвлечь свое внимание деятельностью или мыслями. Здесь не допускается избегание. Просто наблюдайте за этими физическими ощущениями, как будто они — волны в океане, замечая, как они изменяются, увеличиваются или уменьшаются. Делайте это в течение пятидесяти минут или пока эмоция не утихнет либо вам не нужно будет делать что-то еще.

 

Работа с проблемами в отношениях

После травмирующего события у многих людей возникают проблемы в межличностных отношениях. Люди могут чувствовать себя оторванными от остальных. После травмирующего события стыд и вина становятся типичными переживаниями и, определенно, мешают межличностным отношениям, затрудняют близкие отношения с людьми, которых вы любите и о ком заботитесь.

 

Гнев и раздражительность — частые посттравматические стрессовые симптомы — также могут помешать отношениям. После травмирующего события человеку труднее контролировать гнев или агрессивное поведение, что потенциально заставляет близких людей держаться от него на расстоянии или чувствовать, что они "всегда ходят по лезвию ножа". Либо наоборот, после травмирующего события некоторые люди пытаются избегать любых конфликтов. Они не выражают в отношениях свои потребности или желания из-за страха расстроить другого человека или вызвать спор. Они боятся, что их посттравматические стрессовые симптомы вынудят близких уйти он них. Однако, если вы не выражаете свои потребности, у вас может накапливаться негодование либо вы можете упускать возможность получить необходимую социальную поддержку — очень важный фактор при восстановлении после травмирующего события.

 

Используйте упражнение 7.7, чтобы научиться расставлять приоритеты и сообщать о своих потребностях, если у вас с этим возникли проблемы. Мы привели один пример для вас. Как видите, здесь есть несколько шагов:

 

  • первый шаг — определить свои потребности и цели;
  • второй шаг — выяснить, как можно заявить о них человеку в виде просьбы;
  • третий шаг — отрепетировать это несколько раз в одиночестве или с кем-то еще;
  • четвертый шаг — попробовать реально сделать это и посмотреть, поможет ли.

Освоив эти навыки, вы вскоре обнаружите, что на самом деле предотвращаете разные конфликты, которые возникали, когда вы не удовлетворяли свои потребности в течение длительного периода времени или выражали их с помощью гнева или фрустрации.

 

Упражнение 7.7. Шаги по удовлетворению своих потребностей в межличностных взаимодействиях

1. Опишите проблему (для себя, чтобы вы действительно поняли, в чем дело).

Когда я начинаю тревожиться и паниковать перед тем, как мы выходим из дома, мой парень сердится на меня и говорит, что у меня проблемы с психикой и из-за меня нам трудно встречаться с другими людьми или веселиться.

 

2. Уточните свои цели во взаимодействии. Задайте себе следующие вопросы «Чего я хочу от этого взаимодействия? Каковы мои цепи в этом взаимодействии?»

Я хочу, чтобы мой парень перестал так злиться и критиковать меня за то, что мне тяжело выходить из дома. Я также хочу, чтобы он чувствовал себя хорошо со мной в отношениях и наши обсуждения сблизили нас. Я хочу чувствовать, что у меня есть право на свои чувства и что мои потребности важны.

 

3. Разработайте сценарий для определения своих потребностей и описания того, чего вы хотите. Обязательно заполните все следующие разделы. Если это возможно, выражайте свои чувства и мысли, используя "я-высказывания", избегайте оценочных или обвинительных суждений. Избегайте черно-белого мышления (оно проявляется в использовании слов "всегда" и "никогда"), не обзывайтесь и по возможности попытайтесь выражать свои эмоции мягче (используя слова "боль'; "грусть" и "страх"), без агрессии (откажитесь от слов"гнев'; "раздражение" и "разочарование"). Объясните следующую ситуацию.

Я заметила, что ты часто кажешься расстроенным и говоришь мне, что тебе неприятно, когда я боюсь выходить из дома.

 

Сообщите человеку, что вы думаете о ситуации, используя выражения "я чувствую" и "я думаю":

Хотя я и предполагаю, что это очень тебя расстраивает, мне очень больно и грустно, когда ты говоришь, что со мной что-то не так, потому что я сильно боюсь.

 

Выразите свои потребности и то, чего вы ожидаете от ситуации. Будьте максимально конкретны.

Мне бы хотелось, чтобы ты попытался говорить менее обвиняющим тоном и потратил немного времени, выслушав меня, когда я рассказываю тебе, как я боюсь.

 

Выясните заранее, как это может пойти на пользу другому человеку. Объясните, почему ему будет полезно дать вам то, чего вы хотите, или принять вашу просьбу.

Если ты сделаешь это, я буду чувствовать себя менее расстроенной и намного ближе к тебе и буду готова постараться выйти из своей зоны комфорта.

 

Определите компромиссы, на которые вы готовы пойти. Обязательно подумайте об этом заранее. Даже если вам не нужно идти на компромисс, полезно знать, чем вы готовы поступиться или на что пойти ради достижения соглашения. Запишите компромиссы, на которые вы готовы пойти.

Я сделаю все, что смогу, чтобы заставить себя выйти из дома, если это действительно так важно для тебя, и надеюсь на некоторую твою поддержку в решении этой проблемы, потому что я знаю, что это влияет на наши отношения.

 

4. Практикуйте этот сценарий, пока не почувствуете себя. Тренируйтесь столько раз, сколько будет нужно. Пробуйте произносить его перед зеркалом, с близким другом или любимым человеком. Сосредоточьтесь на своем невербальном поведении (тоне голоса, выражении лица) в дополнение к словам, которые произносите.

Почувствовав себя готовым (это не означает, что вы не будете испытывать беспокойство), подойдите к другому человеку и попросите его о том, чего вы хотите. Имейте в виду, что этот навык (как и все остальные, которым мы вас научили) с практикой становится легче. Чем больше вы практикуетесь в отношениях просить о том, что вам нужно, тем более комфортно будете себя чувствовать и тем выше вероятность, что ваши потребности будут удовлетворены! Вы также можете объединить этот навык с некоторыми навыками стрессоустойчивости, включая глубокое дыхание (упражнение из статьи о когнитивно-поведенческой психотерапии) и ПМР (упражнение 10.4 в статье о социальной тревожности).

 

В заключение

Посттравматическими стрессовыми симптомами очень сложно управлять в повседневной жизни, и нужно обладать некоторыми инструментами, чтобы справиться с этими переживаниями и минимизировать их негативное влияние на свою жизнь. Вам могут помочь некоторые навыки ДПТ, например:

 

  • навыки осознанности и стрессоустойчивости (чтобы закрепиться в настоящем и справляться с флэшбеками и кошмарами);
  • навыки противоположного действия (чтобы бороться с избеганием);
  • навыки осознания своих эмоций (чтобы уметь регулировать и терпеть эмоции);
  • навыки межличностной эффективности (чтобы определять свои потребности и сообщать о них).

Мы надеемся, что вы найдете наши рекомендации и упражнения практичными и полезными. Мы также рекомендуем вам рассмотреть другие навыки, которые обсуждались в разделе о тревожных расстройствах и подумать о том, как вы могли бы их применить для решения проблем, связанных с посттравматическим стрессом. В следующей статье мы рассмотрим симптомы панических атак и панического расстройства и обсудим, как использовать ДПТ, чтобы эффективно ими управлять.

 

Навыки ДПТ для управления посттравматическими стрессовыми симптомами

Рис. 7.1. Объединяем все вместе: навыки ДПТ для управления посттравматическими стрессовыми симптомами