Негативные автоматические мысли при депрессии

Обычно перед прохождением цикла когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) полезно заполнить и иметь при себе дневник мыслей, чтобы видеть весь спектр негативных автоматических мыслей (НАМ), с которыми можно работать.

 

Содержание

  1. Негативные автоматические мысли и когнитивно-поведенческая терапия
  2. Распознание негативных автоматических мыслей
  3. Что делать при выявлении НАМ
  4. Самостоятельное оспаривание мыслей

Негативные автоматические мысли и когнитивно-поведенческая терапия

Определившись с НАМ, вербально повторите эту мысль в голове несколько раз, а затем просканируйте свое тело. Чтобы просканировать свое тело, понадобится сфокусироваться на нем и отметить любые физиологические изменения или эмоции, сопровождающие НАМ. Значение НАМ можно определить, задав себе вопрос “Если бы это была правда, то что бы это значило и говорило обо мне?”

 

Цикл КПТ особенно полезен для осознания принципа работы самоисполняющихся пророчеств (рис. 15.1). Обычно за этим следует выполнение упражнения на оспаривание НАМ, о котором мы поговорим в следующей главе (рис. 15.2). Самоисполняющиеся пророчества могут возникать, когда мы тратим большое количество времени и усилий в попытке предотвратить какое-то происшествие. Но наши действия, направленные на предотвращение чего-то, на самом деле приводят к тому, что это происходит. Естественным следующим шагом после идентификации цикла являются действия по его прекращению. Цикл может быть разорван, если направить свое внимание на любой элемент цикла.

 

Негативные автоматические мысли при депрессии

Рис. 15.1. Пример отрицательного цикла

 

Негативные автоматические мысли при депрессии

Рис. 15.2. Отрицательный цикл (пустой лист)

 

Первым делом идентифицируйте свои негативные автоматические мысли (НАМ). Затем проведите полное сканирование тела, чтобы оценить, что с ним происходит, когда у вас возникает НАМ.

 

Чтобы понять значение своей НАМ, нужно задать себе вопрос: “Если бы это было правдой, то что бы это говорило обо мне?”

 

Требуется практика, чтобы научиться выявлять НАМ. Важным и полезным способом идентификации имеющихся НАМ является умение отмечать высокие уровни беспокойства, которое всегда сопровождает НАМ. Логический разум также может говорить, что ваши чувства чрезмерны для конкретной ситуации.

 

Распознание негативных автоматических мыслей

Негативные автоматические мысли (НАМ) — это тип мыслей, которые всплывают в нашем подсознании при выполнении многих повседневных действий. Но важнее всего, что НАМ с большей вероятностью вступают в действие, когда человек страдает сильной депрессией или тревожностью. Чрезвычайно важно идентифицировать НАМ, потому что они влияют на то, как мы чувствуем. Именно поэтому столь важно уметь в кратчайшие сроки идентифицировать и оспаривать эти мысли.

 

На первом этапе распознания НАМ необходимо уделить немного времени до или после события, провоцирующего интенсивные эмоции, и записать автоматические мысли, приходящие на ум. Ниже будет представлен список распространенных мыслей, посещающих людей с депрессией.

 

Распространенные автоматические мысли, вызывающие беспокойство у владельцев депрессии:

 

  • Я никому не нравлюсь;
  • Люди не любят быть в моей компании;
  • Я обуза;
  • Я никогда не смогу выбраться из этого;
  • Мне нечего предложить другим;
  • Это совершенно бессмысленно;
  • Люди даже не заметят, если я перестану ходить куда-то;
  • Всем и без меня хорошо;
  • Меня никуда не приглашают;
  • Им все равно, если я откажусь: на самом деле им так даже лучше;
  • Почему жизнь так несправедлива ко мне;
  • Люди специально избегают меня;
  • Почему другие люди всегда лучше меня;
  • Я просто тяну других за собой на дно;

Что делать при выявлении НАМ

Поняв, что у вас есть НАМ, решите, как на них реагировать. Можно оспорить их, просто осознавать их присутствие или же не реагировать на них вовсе. Многие мои клиенты уже знают, что изначально очень сложно выявить негативные мысли и принять решение не реагировать на них. Я это прекрасно понимаю, поэтому на начальных этапах терапии стараюсь обучать своих клиентов тому, как оспаривать НАМ.

 

Одним из самых эффективных способов оспаривания НАМ является предоставление альтернативных объяснений. Пример протокола оспаривания мысли, выполненного моей молодой клиенткой Ребеккой, представлен в табл. 16.1. Протокол оспаривания мысли — это сборник заметок, которые можно делать для предоставления данных, свидетельствующих против ваших НАМ. В конце статьи приведены пустые таблицы, которые вы можете использовать для оспаривания своих НАМ. В первой колонке записывается негативная автоматическая мысль. Во вторую колонку записываются свидетельства в пользу автоматических мыслей. В третьей колонке указывается альтернативное объяснение и более сбалансированная мысль, а в четвертой — влияние на вас оспоренных НАМ.

 

Чтобы мои клиенты максимально поняли всю силу НАМ, я часто предлагаю им подставить свою НАМ в цикл КПТ. Я подставил НАМ Ребекки в цикл КПТ (рис. 15.1). Это делает влияние НАМ более очевидным и объясняет, почему так важно оспаривать их.

 

Таблица 16.1. Пример протокола оспаривания НАМ

Негативная автоматическая мысль, например: "У меня ничего не получится"

Свидетельства в пользу негативной автоматической мысли, например: "Я чувствую, что так будет"

Свидетельства против негативных автоматических мыслей, например: "Этого никогда раньше не случалось"

Новая, более сбалансированная мысль, например: "Несмотря на мою панику, раньше ничего не случалось и вряд ли случится в этот раз"

  • Джону наплевать на меня!
  • Отношения не двигаются вперед. Я чувствую, что он больше не любит меня.
  • Со мной что-то не так.
  • Джон смотрит на других женщин. Я не чувствую себя привлекательной.
  • Джон предпочитает проводить время с кем-то другим, но не со мной
  • Джону нравится проводить время со мной.
  • Со мной он выглядит счастливым.
  • Я не чувствую себя в безопасности, и это чувство уходит корнями в мое детство.
  • Джон несколько раз хотел провести со мной время, но я неоднократно отказывала ему. Я сама отталкиваю Джона.
  • Джон редко отказывает мне, когда я хочу побыть с ним
  • Мне кажется, что отношения стоят на месте, но источником чувства незащищенности являюсь я сама, а не Джон. Когда Джон со мной, он выглядит самым счастливым человеком

 

Самостоятельное оспаривание мыслей

Дневники оспаривания мыслей являются очень мощным инструментом в борьбе с депрессией. К оспариванию мыслей желательно приступать после того, как вы составите список негативных автоматических мыслей (НАМ), используя дневник. Просмотрите свой список НАМ, выбирая мысли, которые провоцируют максимальное эмоциональное напряжение. Лучше избегать использования упражнений, оспаривающих мысли, для работы над убеждениями. Убеждения, например “Я бесполезный”, лучше оспаривать с помощью других упражнений. По правде говоря, если попытаться оспорить убеждение с помощью “свидетельств за и против”, то это может привести к ухудшению вашего состояния.

 

Определившись с НАМ, попытайтесь записать как можно больше свидетельств в пользу этой мысли. Воспользуйтесь аналогией прокурора и адвоката в зале суда — это очень полезно для генерирования новых идей. Свидетельства не обязательно должны быть основаны на фактах. К примеру, свидетельством в пользу НАМ “Она специально смотрит на меня” может быть “Мне кажется, что это правда” или “Я знаю, что это так!” Переходите к свидетельствам против НАМ только тогда, когда свидетельства в пользу НАМ будут исчерпаны. Обращать внимание на логические факты и искажения мышления также крайне полезно в процессе оспаривания мыслей.

 

Заполнение формы оспаривания НАМ

Запишите как можно больше свидетельств в пользу НАМ. В следующей колонке запишите как можно больше свидетельств против НАМ. Заполнив обе колонки, придумайте и запишите более сбалансированную мысль. Имея более сбалансированную мысль, повторите ее несколько раз про себя и оцените свое эмоциональное и физическое самочувствие при этой более точной и сбалансированной позиции.

 

Ниже будет представлена альтернативная версия формы оспаривания НАМ. Эта таблица является формой оспаривания НАМ у клиентки, которая поссорилась с подругой.

 

После того как все свидетельства за и против НАМ были найдены, сформулируйте более сбалансированную мысль, которая отражала бы интересы обеих сторон. Примером сбалансированной мысли может быть “Да, она действительно смотрит на меня, но я не знаю, о чем она думает на самом деле, и, возможно, она так себя ведет из-за скромности”.

 

Таблица 16.2. Другой пример протокола оспаривания НАМ

Негативная автоматическая мысль, например: меня ничего не получится"

Свидетельства в пользу негативной автоматической мысли, например: "Я чувствую, что так будет"

Свидетельства против негативных автоматических мыслей, например: "Этого никогда раньше не случалось"

Новая, более сбалансированная мысль, например: "Несмотря на мою панику, раньше ничего не случалось и вряд ли случится в этот раз"

  • Она думает, что я несправедливо с ней обращаюсь
  • Она изменила свое решение касательно того, о чем мы недавно договорились.
  • Я чувствую в ее словах негативные нотки.
  • Мне кажется, что я не нравлюсь ей, и она считает меня грубой
  • Она вышла за рамки нашей договоренности, потому что ей трудно ее соблюдать. Несмотря на то что она передумала, она остается дружелюбной и позитивной. Я не умею читать чужие мысли, а у людей могут быть свои причины поступать определенным образом в вопросах, которые меня не касаются.
  • Она не говорила, что с ней поступили несправедливо
  • Она передумала, а я склонна принимать такие вещи на свой счет. Но у людей есть свои причины поступать определенным образом в вопросах, которые меня не касаются

 

Поиск свидетельств против НАМ может быть непростым занятием, поэтому так важно проявлять настойчивость. Некоторым людям больше подходит выполнять упражнения, оспаривающие НАМ, в компании терапевта. Как вариант, можно попросить помощи в оспаривании НАМ у своих любимых и близких людей. Подумайте также, что бы вы сказали людям, НАМ которых похожи на ваши, если бы вы помогали оспаривать их НАМ.

 

Зачастую, заполнив протокол оспаривания мыслей, бывает полезно подставить альтернативную сбалансированную мысль в другой цикл КПТ и посмотреть, как она может все изменить (см. поддерживающий положительный цикл Ребекки на рис. 16.1).

 

НАМ часто имеют свойство возвращаться, поэтому, когда такое случается, полезно доставать свои протоколы оспаривания НАМ и перечитывать их. В своей книге Преодоление социальной тревожности и застенчивости профессор Джиллиан Батлер предлагает людям делать карточки, на одной стороне которых написана их НАМ, а на другой стороне — альтернативная сбалансированная мысль. Периодический просмотр такой карточки в разных ситуациях послужит своеобразной тренировкой памяти. Знание того, что у вас есть карточка, может помочь в тренировке памяти даже без использования самой карточки. В конце данной статьи я предоставил пустые положительные циклы КПТ (рис. 16.2), чтобы вы могли заполнить их после того, как закончите оспаривать свои НАМ.

 

Протокол оспаривания НАМ

Негативная автоматическая мысль, например: "У меня ничего не получится"

Свидетельства в пользу негативной автоматической мысли, например: "Я чувствую, что так будет"

Свидетельства против негативных автоматических мыслей, например: "Этого никогда раньше не случалось"

Новая, более сбалансированная мысль, например: "Несмотря на мою панику, раньше ничего не случалось и вряд ли случится в этот раз"

 

 

 

 

 

Негативные автоматические мысли при депрессии

Рис. 16.1. Положительный поддерживающий цикл КПТ

 

Негативные автоматические мысли при депрессии

Рис. 16.2. Положительный цикл КПТ (пустой лист)

 

Когда вы выявите у себя негативные автоматические мысли, увидите, как они влияют на вас и начнете оспаривать их, то почувствуете себя гораздо лучше. Изначально этот процесс будет требовать значительного времени. Однако он стоит всего времени, энергии и внимания, затраченных на него. Вы, несомненно, тратили или все еще тратите свою энергию на других людей или вещи. Решение уделить время себе и освоить новый навык окупится в долгосрочной перспективе. НАМ — это постоянные и разрушительные нарушители вашего благополучия. Не оставляйте их без присмотра!