Навыки осознанности в диалектической поведенческой терапии

Теперь, когда у вас есть представление о тревожных симптомах и связанных с ними проблемах, а также о том, что такое диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), важно понимать, что представляют собой навыки ДПТ, с помощью которых вы будете работать с тревожными симптомами. Поэтому в этой статье мы дадим вам дорожную карту навыков осознанности в ДПТ, а в следующей расскажем о навыках стрессоустойчивости.

 

Содержание

  1. Осознанность - фундамент для других навыков
  2. Быть осознанным в повседневной жизни
  3. Основы навыков осознанности в ДПТ
  4. Преимущества навыков осознанности ДПТ
  5. Упражнение. Начало работы с навыками осознанности

Мы говорили о том, что избегание является одной из стратегий, поддерживающих проблемы тревожности и расстройства? В этой статье мы познакомим вас с наборами навыков осознанности в ДПТ, которые помогут вам сломать вредные привычки избегания и научиться принимать и проживать чувства, присутствуя в каждом моменте своей жизни, даже когда все чрезвычайно сложно. В этой статье мы приведем описание этих навыков, расскажем, как они могут вам помочь, а также представим пару практические упражнения, с которых вы можете начать. Цель этой статьи - дать вам общее представление о том, что такое навыки осознанности в диалектической поведенческой терапии и как они в целом работают.

 

Осознанность - фундамент для других навыков

Благодаря навыкам осознанности в диалектической поведенческой терапии (ДПТ) вы учитесь обращать внимание на свои эмоции, мысли и переживания в настоящем моменте. Осознанность, которая используется в разных видах лечения и уходит корнями в Восточные и Западные духовные практики, означает просто обращение внимания на свои состояния здесь и сейчас. Чтобы быть осознанным, не нужно медитировать или сидеть часами в неудобной позе на коврике, воскурять благовония и становиться мастером дзен; вам нужно только быть готовым пробудить свой разум к тому, что происходит прямо здесь и прямо сейчас.

 

Одна из причин, по которым мы обучаем осознанности в первую очередь, заключается в том, что она нужна для эффективного использования всех остальных навыков. Осознанность - это фундаментальный навык, который поможет вам применить другие навыки, так как состоит в том, чтобы обращать внимание на все, что вы делаете и ощущаете.

 

Знакомясь с новыми навыками, вы должны быть наблюдательным, уделять пристальное внимание всему, что делаете, и, возможно, даже описывать шаги, которые предпринимаете при их применении. Таким образом, осознанность похожа на фундамент здания: поверх него вы надстраиваете остальные навыки и стратегии ДПТ.

 

Возможно, потому что осознанность так важна в ДПТ, многие наши пациенты говорили, что она была наиболее полезным навыком, который они когда-либо изучали. На самом деле люди говорили нам, что сама по себе практика этого навыка и обучение тому, как больше присутствовать в повседневной жизни, может изменить саму жизнь. Более того, когда дело касается тревоги, существует много преимуществ изучения навыка осознанности.

 

Быть осознанным в повседневной жизни

Иногда лучший способ практиковать осознанность -это просто выбрать повседневную деятельность и выполнять ее сознательно, обращая внимание на то, что происходит сейчас, вместо того чтобы быть поглощенным мыслями и заботами или беспокоиться о прошлом или о будущем. Например, идти по улице в прекрасный осенний день можно по-разному.

 

  • Застряв в своих мыслях. Один из способов идти по улице - это заставить свое тело перемещаться и одновременно думать о других вещах. Возможно, вы мысленно подсчитываете свои финансы, беспокоитесь об экзамене или о том, что может пойти не так в будущем, или о многом, что пошло не так в прошлом. Возможно, вы поглощены тревожными или стрессовыми мыслями, которые вытаскивают вас из настоящего и затрудняют видение того, что происходит вокруг. Это один из способов гулять по улице.
  • Просто идти туда, куда вы идете. Еще один способ идти по улице - сосредоточиться на ходьбе, чтобы попасть туда, куда вы идете. Он предполагает быструю ходьбу, стремление не пропустить зеленый свет на пешеходных переходах, уклонение от прохожих, когда они идут прямо на вас, избегание зрительного контакта и случайных разговоров с людьми, устремленный перед собой взгляд и фокусировка на том, куда вы идете и как туда попасть. Это то, что эксперт по осознанности, д-р Джон Кабат-Зинн, называл режимом делания, в котором вы полностью сосредоточены на достижении чего-то, но не ощущаете своей жизни в настоящий момент.
  • Осознанно. Еще один способ идти по улице - это открыть свой ум навстречу окружающему миру: наблюдать, как листья мягко падают на тротуар; замечать цвет деревьев, форму и стиль зданий, рядом с которыми проходите, и то, как свет отражается от растений, деревьев и проезжающих машин; чувствовать ветер на своем лице; ощущать при ходьбе под ногами тротуар или дорогу и так далее. Это больше похоже на то, что д-р Кабат-Зинн называет режимом бытия, когда вы полностью присутствуете в настоящем моменте, обращая внимание и ощущая то, что происходит здесь и сейчас.

Как ни странно, третий способ ходьбы с использованием навыков осознанности кажется простым, но, вероятно, является самым трудным из всех трех. Намного проще и привычнее все время занимать себя мыслями, не обращая внимания даже на то, что происходит прямо перед вами. Фактически большинство людей проводят так большую часть своей жизни: в своей голове. Но этот третий способ ходьбы (то, как вы должны ходить, если практикуете осознанность) поможет вам лучше соединиться с позитивными и богатыми переживаниями настоящего момента, которые люди часто упускают, постоянно пребывая в своих мыслях.

 

Основы навыков осознанности в ДПТ

ДПТ содержит несколько типов навыков осознанности, но основная идея осознанности заключается в том, чтобы вернуть ум в настоящее и обратить внимание на ощущения "здесь и сейчас". Часто первый шаг в направлении осознанности - просто обратить внимание и заметить свои переживания прямо сейчас. Например, в следующий раз, когда вы будете пить свой любимый горячий напиток, будь то чай, кофе, какао или что-то еще, обратите внимание на то, как он выглядит, на его цвет, на то, как он движется в чашке, когда вы его пьете, на его аромат, на то, как вы его ощущаете во рту, на разные вкусы, которыми наслаждаетесь, и так далее. Сосредоточьте свое внимание прямо на настоящем и на своем переживании процесса употребления любимого горячего напитка.

 

Идея состоит в том, чтобы вы мысленно сделали шаг назад и обратили внимание на переживание настоящего момента, используя свои чувства: зрение, слух, осязание, вкус и запах. Обращайте на это особое внимание. Если ваш ум блуждает, верните его снова к тому, на чем вы сосредоточены. Не боритесь с ним, не пытайтесь изменить или убежать от того, на что смотрите. Вы можете наблюдать не только за своими пятью чувствами, но и за мыслями.

 

Еще один способ попрактиковать осознанность - маркировка или описание словами своих ощущений (там же). Идея здесь состоит в том, что пока вы пьете свой горячий напиток, вы описываете то, что заметили, например, я чувствую теплую и гладкую поверхность чашки в своихруках, вижу поднимающийся из нее пар. На ее поверхности видна кофейная рябь, когда я подношу чашку ко рту, она пахнет чем-то жареным и дымным. Я ощущаю вкус слегка обжаренного тоста и шоколада, и мой рот наполняется теплом. Используйте слова, чтобы точно описать то, что вы видите, слышите, обоняете, ощущаете на вкус или трогаете, или то, о чем думаете. Просто описывайте факты, не добавляя суждений, умозаключений, мнений, догадок или предчувствий. Ничего не предполагайте. Будьте по-настоящему точны, конкретны и придерживайтесь фактов.

 

Еще один способ практиковать осознанность - и в некотором смысле это является целью осознанности в ДПТ - окунуться или погрузиться во все, что вы делаете в данный момент. Идея с горячим напитком заключалась в том, чтобы вы реально погрузились в проживание процесса вкушения напитка. Сделайте это единственным своим занятием и полностью погрузите свой ум и тело в этот процесс. Обращайте внимание лишь на то, что вы делаете, превратив свое занятие в данный момент в самое важное дело, которое может быть. Делайте это с устремленностью и энергией, всем своим умом и телом. Наконец, в навыках осознанности ДПТ, как и в большинстве других типов осознанности, есть три важных момента, которые нужно всегда иметь в виду:

 

  • Делайте только одно дело за раз. Делайте только одно дело в данный момент, одно за раз. Избегайте многозадачности; избегайте жонглирования разными задачами. Просто обратите весь свой ум на одно конкретное занятие здесь и сейчас, является ли оно вождением автомобиля, приемом пищи, ходьбой, мытьем посуды, разговором с кем-то, чтением книги, спором, работой или ожиданием.
  • Избегайте оценочных суждений. Не судите себя, других или свои переживания. Избегайте маркировки "хорошо", "плохо", "правильно", "неправильно", "должно" или "не должно". Если вы ловите себя на оценочном суждении, верните свой ум в настоящее и описывайте только факты. В любом случае не судите себя за оценочные суждения.
  • Делайте то, что работает. Узнайте из своего опыта, что работает для достижения ваших целей, и делайте то, что работает. Не бейтесь головой об стену, делая то, что хотите, или что вам нравится, но что в итоге не работает на вас.

Преимущества навыков осознанности ДПТ

Как вы, вероятно, заметили, одним из основных преимуществ осознанности является то, что, действительно практикуя, вы будете гораздо больше времени проживать свою жизнь прямо сейчас и такой, какая она есть, а не мучиться от тревожных или стрессовых мыслей о своем прошлом или будущем. Таким образом, осознанность может стать некоего рода противоядием от некоторых типов тревожного мышления, которые часто испытывают люди с тревогой.

 

Далее мы перечислим некоторые другие преимущества, которые вы можете получить, практикуя навыки осознанности, относящиеся как к проблеме тревожности, так и к более общим проблемам. По комментариям людей, с которыми мы работали, и согласно исследованию осознанности многие люди получают хотя бы некоторые из этих преимуществ:

 

  • Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и ощущения здесь и сейчас и видеть их такими, какие они есть.
  • Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий.
  • Вместо того чтобы избегать своих эмоций любой ценой, вы можете научиться делать шаг назад и переживать их, замечать, а потом уже решать, что с ними делать.
  • Вы учитесь избавляться от беспокойства, излишних размышлений и навязчивых мыслей.
  • Вы живете более богатой, полноценной жизнью.
  • Вы более остро ощущаете позитивные переживания.
  • Вы учитесь больше присутствовать в общении с людьми.
  • Вы понимаете себя лучше и яснее.

Мы надеемся, что, ознакомившись с навыками осознанности, вы оцените многие из этих преимуществ и будете использовать их и в своей повседневной жизни, и в решении проблем тревожности.

 

Упражнение. Начало работы с навыками осознанности

Ниже приведено упражнение на умение замечать или уделять внимание своим переживаниям здесь и сейчас, или на осознанное наблюдение. Вот несколько важных инструкций, которым необходимо следовать перед началом работы:

 

  • Найдите тихое место, где вы сможете сидеть в течение 5-10 минут, чтобы вам никто не мешал.
  • Займите удобное положение, сидя на диване, стуле, на полу, на коврике или подушках, если они у вас есть.
  • Начните обращать внимание на все, что вас окружает, в соответствии со следующими далее инструкциями (обращайте внимание на звуки, на ощущение сидения, на то, что видите вокруг себя).
  • Помните: если ваш ум отвлекается или вам хочется подвигаться, почесаться, встать или остановить упражнение, просто наблюдайте за этим переживанием и возвращайтесь к тому, на что вы обращали внимание до этого. Точно так же, если вы начинаете следовать за потоком своих мыслей, осторожно верните свой ум обратно к фокусу внимания.
  • Помните, что осознанность проста, но не легка: не переживайте, если у вас будут трудности с этим упражнением или ваш ум станет блуждать. Блуждание ума — это то, чем он обычно занимается. Вся практика осознанности состоит в том, чтобы просто возвращать свой ум в настоящее, где бы он ни находился. Так что, если ваш ум тысячу раз отвлекается, вы получите в тысячу раз больше возможностей попрактиковаться, чем если бы он отвлекался только один раз. Обязательно выполняйте каждый шаг упражнения в течение нескольких минут, прежде чем переходить к следующему.

Инструкции для осознанного наблюдения:

 

  • Начните с того, что обратите внимание на звуки, которые слышите. Сфокусируйте свое внимание на звуках. Слушайте внимательно, сосредоточенно и с любопытством, как будто все звуки, которые вы слышите, являются для вас новыми. Просто отмечайте то, что заметили.
  • Обратите внимание на ощущения при сидении. Обратите внимание на то, каково это — сидеть: как стул или подушка касается вашего тела, почувствуйте любые ощущения — отмечаете ли вы давление, тепло, боль, напряжение или любые другие ощущения. Что бы вы ни заметили, это совершенно нормально; просто обратите на это внимание.
  • Теперь обратите внимание на то, что вы видите вокруг себя. Начните с рассматривания пола и обратите внимание, что вы на нем видите. Если у вас есть эмоциональные реакции или мысли о том, что вы видите, позвольте им приходить и уходить и возвращайте свой ум к тому, что видите. Медленно поднимите взгляд от пола и посмотрите на стены и мебель (если вы находитесь в комнате со стенами и мебелью). Уделите особое внимание каждому объекту, на который смотрите. Старайтесь смотреть на него с любопытством, будто вы никогда не видели его раньше.

Навыки простого отслеживания или наблюдения можно использовать, чтобы обращать внимание и на другие вещи, такие как эмоции, мысли, дыхание и практически все, что происходит прямо здесь и сейчас.

 

Делайте все возможное, чтобы практиковать навыки осознанности в любых условиях, чем бы вы ни занимались — будь то ходьба, работа, плавание, отдых, беспокойство или планирование. Вы можете почти всегда применять осознанность независимо от того, что вы делаете: нужно просто вернуть свой ум к "здесь и сейчас" и обратить внимание.