Эмоции и эмоциональное избегание при депрессии

Часто бывает, что эмоции (тревожность, вина и плохое настроение) рассматриваются как угроза или ощущения, которых нужно избегать или скрывать. В итоге многие люди с депрессией прибегают к таким стратегиям, как игнорирование, утаивание, контролирование чувств, отвлечение или безопасное поведение. Вследствие этого беспокойство никуда не девается, а остается на том же высоком уровне.

 

Содержание

  1. Эмоциональное избегание при депрессии
  2. Облегчение при распознании своих чувств
  3. Эффективный подход к принятию эмоций
  4. Активизация базальных ганглиев при стрессе

Эмоциональное избегание при депрессии

Эмоциональное избегание, или избегание чувств, является элементом цикла, который подпитывает имеющиеся проблемы у многих людей, страдающих депрессией. В таком случае очень важным шагом будет поиск подхода к своим чувствам.

 

Избегание чувств, как и избегание ситуаций, порождающих эти чувства, при депрессии часто происходит автоматически, по привычке. Поэтому подход, основанный на поведении, может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Главная часть мозга, неокортекс, вероятно, понимает, что для дальнейшего продвижения вперед необходимо найти подход к ситуациям и уделить больше времени чувствам. Однако подкорковый разум (примитивный) склонен противиться воплощению такого подхода. Как я упоминал ранее, подкорковый разум не умеет обучаться посредством языка и лучше всего обучается посредством переживаний (эмпирическое обучение). Учитывая это, одним из самых полезных способов научить подкорковый разум новой информации, является создание реальных жизненных переживаний. Я воспользуюсь аналогией, чтобы пояснить это.

 

Пожалуйста, представьте, что ваш подкорковый разум — это ребенок, который ночью, когда ему приснился кошмар, пришел к двери вашей спальни. Вы спросите у ребенка, чего он испугался, а он ответит, что думает, будто в его шкафу живет чудовище.

 

У вас есть несколько вариантов дальнейших действий. Первая группа реакций включает игнорирование, рационализацию или избегание.

 

  • Можно сказать ребенку, чтобы он не глупил, и просто игнорировать его. В результате ребенок и далее будет ждать за дверью вашей спальни, пытаясь добиться вашего внимания. Возможно, он просидит под дверью всю ночь.
  • Можно избегать проблемы, разрешив ребенку спать в вашей кровати. Ребенок больше не боится и с радостью лезет к вам в кровать. Однако на следующий день, ложась в свою кровать, он будет напуган еще сильнее.
  • Но вы можете использовать третью стратегию.
  • Можно взять ребенка за руку, признавая тот факт, что он напуган, и сказать ему, что вы вместе сходите и посмотрите на шкаф. Приближаясь к шкафу, ребенок испугается и попытается вырваться из вашей руки. Но нужно быть настойчивым и пояснить, что страх — это нормальное чувство. Когда вы откроете дверь шкафа и несколько минут вместе понаблюдаете за его содержимым, то заметите, что от тревожности ребенка не осталось и следа, и он вновь рад спать в своей собственной кровати. Этой ночью ребенок больше вас не потревожит.

В последнем случае вам не нужно ничего объяснять или рационализировать, вы всего лишь помогаете ребенку признать свой страх. Вы противостоите ситуации, которая, по вашему логическому пониманию, весьма маловероятна. Другими словами, вы знаете, что вероятность существования монстра в шкафу очень мала. Затем вы стимулируете ребенка еще раз обдумать, угрожает ли ему что-либо. Когда это происходит, ребенок учится на собственных переживаниях. Точно так же обрабатывает информацию примитивный разум или подкорковые зоны.

 

В этом вопросе следует обратить внимание еще на одну вещь. Ребенок, заглядывающий в шкаф в нашей аналогии, должен сделать это, не прибегая к ритуальному или безопасному поведению любого рода. Примерами такого поведения может служить скрещивание пальцев, закрывание глаз, обнимание плюшевого мишки и т.д. Если ребенок пользуется этим, чтобы перестраховаться, то он поверит, что безопасность ему обеспечивает такой ритуал, и продолжит полагаться на него в будущем. Многие люди, страдающие психическими расстройствами или эмоциональным беспокойством, используют безопасное поведение. Некоторые из них носят с собой таблетку диазепама (на всякий случай), кто-то при волнении принимает бета-блокаторы, кто-то отвлекает себя прослушиванием музыки или старается всегда быть в компании с человеком, с которым чувствует себя в безопасности. Такое безопасное поведение лишь тормозит ваш прогресс и препятствует эмпирическому обучению.

 

Облегчение при распознании своих чувств

Из-за того что у людей, которые умеют замечать свои эмоции, терапия работает эффективнее, я много времени провожу, помогая своим клиентам обращать внимание на свои чувства. Обычно я начинаю с того, что мягко стимулирую их наблюдать за тем, что происходит с их телом, после чего помогаю им построить положительные отношения со своими чувствами.

 

Как люди реагируют на плохое настроение

Рис. 18.1. Как люди реагируют на плохое настроение

 

На рис. 18.1 представлен график, который отображает, как многие люди реагируют на плохое настроение. На этом графике показана зависимость между естественными попытками контролировать или избегать эмоции и влиянием этих процессов на само настроение. На своих сеансах я спрашиваю у клиентов:

 

  • “Что случится, если вы попробуете поступить не так, как обычно, а наоборот? Например, если вместо игнорирования эмоций вы отметите их и признаете, что испытывать их — это совершенно нормально”.
  • “Что, если вместо того, чтобы отвлекать себя от плохого настроения, сосредоточиться на боли и провести время в своем теле, а не в голове?”
  • “Что произойдет, если воспринимать плохое настроение своим другом, а не врагом; если сделать плохое настроение явным, а не пытаться скрывать его, и позволить ему остаться, а не пытаться избавиться от него как можно скорее?”

Я часто рисую на доске таблицу. Копия этой таблицы изображена ниже.

 

Распространенные средства против плохого настроения

Стратегия, основанная на противоположности

  • Избегать неприятных эмоций
  • Отвлекать себя. Разделять разум и чувства.
  • Относиться к плохому настроению, как к чему-то опасному. Бояться его.
  • Контролировать плохое настроение, пытаться как можно скорее избавиться от него.
  • Не принимать свою грусть.
  • Познавать неприятные эмоции.
  • Сосредотачиваться на своих чувствах.
  • Относиться к плохому настроению, как к нормальной части тела, которая работает на вас. Принимать симптомы и не скрывать их.
  • Не пытаться избавиться от плохого настроения.
  • Говорить себе, что у вашего плохого есть серьезные основания быть.

 

Принципы, изложенные в правой колонке таблицы, часто сбивают с толку моих клиентов, потому что кажутся для них такими чужими. Это как просить кого-то взять раскаленную кочергу, при этом убеждая, что больно не будет.

 

Контринтуитивная стратегия борьбы с плохим настроением — это последняя вещь, которую предпочтут люди с плохим настроением, поскольку почувствуют значительное ухудшение состояния. К слову, под “контринтуитивным” поведением я имею в виду, что люди должны действовать и мыслить противоположно тому, как велит им интуиция или чувства.

 

По моему собственному опыту, плохое настроение — это эмоция, принять которую крайне сложно. Этот процесс может быть очень болезненным, и боль пройдет не скоро. Принятие плохого настроения напоминает открытие бездонной пустоты, способной поглотить что угодно. Плохое настроение действует с небольшой временной задержкой: настроение, принятое сегодня, улучшится лишь на следующий день.

 

Эффективный подход к принятию эмоций

В статье про устройство мозга была изложена информация, что неокортекс расположен в самом верху мозга, префронтальная кора расположена под ним, а подкорковые области лежат в основании мозга. Одна из проблем людей с сильным эмоциональным беспокойством кроется в том, что в моменты особо сильного дистресса их префронтальная кора имеет свойство спонтанно отключаться. Когда это происходит, вы можете оказаться в ситуации, когда вы расстроены, разум опустошен, сложно мыслить ясно и рационально и кажется, что вы неспособны выполнить упражнения раздела.

 

Учитывая все это, я полагаю, что хорошей исходной точкой будет начать воспринимать себя как хозяина подкорковых и примитивных областей мозга. Представьте, что эти части мозга вам не враги: они незаметные слуги, которые верно и безустанно работают и очень редко получают признание за свои труды.

 

Лучше всего начать практиковать этот новый подход, когда вы одни и имеете невысокий уровень эмоционального беспокойства. Легкое беспокойство может сохраняться при повседневных проблемах, например проблемах на работе или конфликтах с друзьями или родственниками. Легкое беспокойство может также возникать, когда вы волнуетесь или задаетесь вопросами из разряда “Что, если?..” Суть этого подхода заключается в том, чтобы начать лучше осознавать свои чувства, особенно болезненные чувства на самой ранней стадии.

 

Это лучше всего объяснить с помощью примера. Ниже представлено возможное развитие диалога с клиентом. В данном примере я решил продемонстрировать эмоцию возбуждения или ажитации.

 

Диалог о чувствах

Джеймс. Джемма, я бы хотел, чтобы вы подумали о возникшей недавно проблеме. О проблеме, мысли о которой вызывают у вас чувство возбуждения даже сейчас.

Джемма. Ладно, есть у меня одна мысль. Хотите, чтобы я обсудила ее с вами?

Джеймс. Нет, пока что оставьте ее для себя. Подумайте, где в теле вы испытываете эту эмоцию сильнее всего?

Джемма. Я чувствую ее в груди!

Джеймс. Хорошо, сосредоточьтесь на этом. Теперь положите одну руку на место, где эмоция чувствуется сильнее всего. Руку необходимо положить на грудь, потому что многие из нас склонны неосознанно избегать и автоматически отстраняться от ощущения эмоций. Вместо этого, попытайтесь перевести свой разум в аналитический режим. Вы же таким образом создаете связь со своей эмоцией и сосредоточиваетесь на том, что чувствуете.

 

Положение руки в месте максимального ощущения возбуждения также будет напоминать о том, что нужно быть сосредоточенным на эмоциях. Во время этого упражнения очень важно сфокусироваться на своих чувствах и напоминать себе, что вы не против испытывать такие эмоции, даже если поначалу вы сами не будете верить в эти слова.

 

Сфокусируйтесь на частях тела, расположенных ниже головы, и попытайтесь как можно подробнее изучить свои эмоции. Например, сколько места занимают эти чувства? Насколько болезненными и неудобными они кажутся? Джемма, можете оценить интенсивность своих чувств по шкале от 1 до 10, где 10 — это максимально сильное чувство?

Джемма. Сейчас они на уровне 7.

Джеймс. Хорошо, раз вы все еще испытываете это чувство, дайте ему мысленное разрешение занимать сколько угодно места в вашем теле. Еще я попрошу вас провести мысленный разговор со своей тревожностью и сказать ей следующие фразы: “Хорошо, что ты со мной”, “У тебя были веские причины, чтобы появиться”...

 

Помните, что с точки зрения примитивного разума у вашего возбуждения действительно есть причины быть, даже если это кажется нелогичным.

 

Теперь скажите своим эмоциям: “Можете оставаться со мной, сколько вам будет угодно”.

 

Не забывайте, Джемма, что, если в процессе скрининга примитивный разум заметит потенциальную угрозу, физическую или психологическую, он обязан донести эту угрозу до вашего внимания и помочь подготовиться к ней. Угроза не обязательно должна быть логичной, реальной и действительной в настоящем времени. Если что-то было воспринято в качестве угрозы в прошлом, или если наличие угрозы было подтверждено избегающим поведением, тогда, по мнению примитивного разума, угроза все еще активна.

 

Пока вы испытываете чувство возбуждения, очень важно действительно подразумевать то, что говорите своим чувствам. Давайте отойдем от всех мыслей и сосредоточимся исключительно на ваших чувствах. Важность диалога с собой заключается не в словах, которые вы используете, а в намерениях, которые кроются за ними. Придерживайтесь идеологии принятия, распознания, благодарности и терпения. Пожалуйста, делайте это в течение минуты и посмотрим, что произойдет.

 

Спустя минуту...

Джеймс. Что вы сейчас чувствуете, Джемма?

Джемма. Чувство ослабевает. Теперь оно равно 4 баллам.

Джеймс. Хорошо, не отпускайте это чувство, следите за тем, как оно утихает. Просто не отпускайте его. Посмотрим, что произойдет еще через минуту.

 

Спустя еще минуту...

Джеймс. Джемма, что вы чувствуете сейчас?

Джемма. Его больше нет!

 

Подведем промежуточные итоги. На начальных этапах данного упражнения очень важно при возникновении чувства ажитации, плохого настроения, вины и гнева как можно интенсивнее практиковать близость к своим чувствам. Это поможет вам двумя способами. Во-первых, позволит меньше бояться своих чувств, а во-вторых, даст возможность с большей вероятностью применить стратегию принятия в моменты сильного эмоционального беспокойства. Нужно не забывать, что в условиях высокого стресса лобные доли — в которых происходит основная часть логического мышления — прекращают свою работу. Если часто практиковать принятие в условиях умеренного стресса, это позволит вам с большей вероятностью трезво оценить положение дел и применить этот подход в момент, когда это будет нужно.

 

Активизация базальных ганглиев при стрессе

В моменты сильного беспокойства мы находимся под воздействием базальных ганглиев, которые являются частью подкорковых областей мозга, и стремимся вернуться к своему старому, бесполезному и привычному поведению. Благодаря активации базальных ганглиев мы начинаем делать вещи, которые всегда делали раньше. Чтобы сменить свои бесполезные привычки, нужно раз за разом практиковать новые “положительные” привычки, усвоенные в процессе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В конечном итоге новые привычки автоматически займут свое место и проявятся в ситуации, когда будут необходимы. Однако этот процесс требует времени, поскольку связи между базальными ганглиями формируются не сразу.