Дневник настроения и график активности для мониторинга

В большинстве случаев, когда дело касается воспоминаний об активностях, влияющих на настроение, ненадежно будет полагаться только на свою память. Зачастую самым достоверным способом оценки настроения является протоколирование всех изменений настроения. Постоянное протоколирование настроения поможет вам определить внутренние и внешние аспекты жизни, которые беспокоят вас. Под внешними аспектами я подразумеваю вещи, происходящие вокруг вас, или определенные явления, которые вы наблюдаете своими органами чувств. Внутренние аспекты — это то, что происходит у вас в голове, или, если точнее, ваши мысли, чувства и физиологические реакции.

 

Ниже будет предоставлен для заполнения дневник настроения (табл. 5.1). Используйте его, чтобы делать короткие записи о своем настроении на протяжении всей недели.

 

Таблица 5.1. Дневник настроения

Дневник настроения

 

Используйте этот дневник для регистрации вашего настроения. Каждый отрезок времени оцените от 0 до 10, где 10 — самое сильное чувство, что вы можете испытать.

 

В первом столбце укажите, насколько положительно вы чувствуете себя в каждый период времени. Примерами положительных эмоций могут быть заинтересованность, возбуждение, энтузиазм, сила, гордость и т.п.

 

Во втором столбце укажите, насколько отрицательно вы чувствовали себя в каждый период времени. Примерами отрицательных эмоций являются страдание, враждебность, страх, грусть, стыд и другие.

 

График активности — это очень мощное средство, которое поможет контролировать ваше настроение. В большинстве случаев записываются показатели удовлетворенности и достижений, но можно выбрать и другие категории, более актуальные для вас. График активности поощряет вас думать о занятиях, которые улучшают настроение и жизнь в целом.

 

Смысл в том, чтобы каждый час фиксировать показатели удовлетворенности и достижений, и делать это на продолжении всей недели. График активности поможет вам лучше осознать события и факторы из жизни, влияющие на настроение. Ниже вы найдете несколько вариантов данного графика (табл. 5.2-5.5).

 

Таблица 5.2. Дневник настроения (дни указаны)

Дневник настроения (дни указаны)

 

Таблица 5.3. Дневник настроения (дни не указаны)

Дневник настроения (дни не указаны)

 

Впишите свое основное занятие для каждого часового промежутка времени. После завершения занятия оцените себя в плане успешности (У) и радости (Р), присвоив себе оценку от 0 до 10, где 10 — это максимально возможное чувство, а 0 — минимальное.

 

Таблица 5.4. Дневник настроения (пустой)

Дневник настроения (пустой)

 

Впишите свое основное занятие для каждого часового промежутка времени.

 

Таблица 5.5. Дневник ежедневной активности

Время

Занятие

Удовлетворенность от 0 до 10

Достижение от 0 до 10

 

 

 

 

 

Мониторинг настроения поможет обратить внимание на те аспекты жизни, которые могут поддерживать у вас плохое настроение. Это прекрасная возможность остановиться, оглянуться на свою обыденную жизнь и рассмотреть то, что заслуживает внимания.

 

Занятие позиции “наблюдателя” станет началом осознания себя самого без осуждения. Это в конечном итоге приведет к развитию более открытых и сочувствующих взаимоотношений с собой.