Цикличность поведения и мыслей при депрессии

Я часто рисую на доске циклы, чтобы объяснить людям, как их удручающие чувства и поведенческие реакции могут поддерживать сами себя. Я делаю это, чтобы помочь клиентам понять, что некоторые вещи, которые они обычно делают, способствуют поддержанию их проблем. Когда человек осознаёт, что заключен в цикл, у него появляется возможность работать над тем, чтобы разорвать его.

 

Содержание

  1. Как выглядит цикл
  2. Цикл мыслей, чувств, физиологических и поведенческих реакций
  3. Как разорвать порочный круг

Как выглядит цикл

Первым этапом в распознании циклов является поиск связей между убеждениями, правилами и безопасным поведением. Обычно это выглядит так, как показано на рис. 13.1.

 

Цикличность поведения и мыслей при депрессии

Рис. 13.1. Убеждения, правила и поведение

 

Как я упоминал ранее, одно из моих правил гласило: “Если я всегда успешен, а люди рядом со мной счастливы, то все хорошо”. Главным образом я был занят тем, что много работал, проверял, все ли сделано идеально, не делал перерывов, сравнивал свою работу с работой других, чтобы убедиться, что я лучший, и злился, когда кто-либо делал предложения по улучшению. Моя терапевт записала эту информацию на доску: получилось так, как показано на рис. 13.2.

 

Цикличность поведения и мыслей при депрессии

Рис. 13.2. Заполненная схема убеждений, правил и поведения

 

Терапевт задала мне вопрос, что случится, если я почувствую, то неспособен соответствовать правилу, что я во всем и всегда должен добиваться успеха? Я сказал, что почувствую предельную тревожность. Мы пришли к заключению, что эти чувства у меня возникают из-за активации убеждения “Я неудачник”, когда не поддерживаются правила. Когда это происходит, я начинаю испытывать потребность делать еще больше того, что делал раньше, чтобы защититься от страха быть неудачником. Это заставляло меня работать еще усерднее. В конце концов, я начинал работать столько, что просто истощался.

 

Далее терапевт спросила, могут ли мои лучшие попытки доказать себе, что я не неудачник, в конечном итоге еще сильнее укрепить мое убеждение в том, что я неудачник. Сейчас, описывая все это, ответ кажется очевидным, потому что я больше не заключен в цикл, но моя супруга не была счастлива, а дети были расстроены, потому что я слишком много работал. Моя жизнь казалась хаосом, а я чувствовал, что потерпел неудачу во всех сферах.

 

Терапевт нарисовала для меня схемы, аналогичные тем, что изображены на рис. 13.3 и 13.4. В конце статьи я оставлю пустой рабочий лист (рис. 13.5). Упражнение “Стрелка вниз” можете выполнить сами или со своим терапевтом, если он у вас есть.

 

Цикличность поведения и мыслей при депрессии

Рис. 13.3. Более продвинутая заполненная схема убеждений, правил и поведения

 

Цикличность поведения и мыслей при депрессии

Рис. 13.4. Очередной пример схемы убеждений, правил и поведения

 

Цикличность поведения и мыслей при депрессии

Рис. 13.5. Схема убеждений, правил и поведения (пустой лист)

 

Взаимосвязь между убеждениями, правилами и поведением может заставить вас чувствовать, будто вы, словно пес, гоняетесь за собственным хвостом. В этой ситуации лучшее, что можно сделать, — это остановиться и задуматься над тем, что вы делаете.

 

Понимание того, что вы гоняетесь за собственным хвостом, поможет понять, что вы застряли в бесполезном цикле саморазрушения. Естественно, обречь себя на поражение не является вашей целью. Это всего лишь неудачное следствие зацикленности на чем-то знакомом, хоть и не очень приятном.

 

Цикл мыслей, чувств, физиологических и поведенческих реакций

Еще одним распространенным циклом является цикл мыслей, чувств, поведенческих и физиологических реакций. В рамках данного цикла мысли влияют на чувства, чувства влияют на поведение, а поведение подпитывает мысли. Весь этот процесс напоминает нисходящую спираль. Я приведу пример, чтобы все стало намного понятнее. Недавно я работал с женщиной по имени Вера, которая страдала депрессией. Она сильно переживала из-за того, что другие думают о ней, а глубоко внутри нее таился страх, что она слабая и не способная ни на что. Она несколько часов в неделю бесплатно работала в магазине рядом с домом, что раньше приносило ей огромное удовольствие. Ей нравилась работа, которая давала ей возможность болтать с местными жителями и узнавать о происходящем с ее соседями.

 

Однажды Вера решила позвонить в магазин и отменить свою смену. Она задумалась над этим, поскольку из-за депрессии чувствовала себя не в своей тарелке и очень волновалась, что о ней могут подумать другие. Я изобразил цикл мыслей, чувств, физиологических и поведенческих реакций Веры (рис. 14.1).

 

Цикл Веры

Рис. 14.1. Цикл Веры

 

Как разорвать порочный круг

Цикл можно разорвать, просто сфокусировав свое внимание на любой его части. Это происходит потому, что каждая часть цикла зависит от нормального течения других частей. К примеру, если бросить вызов своему безопасному поведению, это приведет к тому, что у вас останется меньше возможностей зацикливаться на негативных мыслях. Если избавиться от грусти, вы станете менее склонным к прокручиванию негативных мыслей. А если оспорить или ослабить негативные мысли, вы будете испытывать менее интенсивные эмоции. Циклу очень сложно поддерживать свое существование, если некоторые его части отсутствуют. Ниже я приведу более подробную информацию о том, как разрывать подобные шаблоны. Естественным следующим шагом при определении цикла является работа с целями (табл. 14.1).

 

Таблица 14.1. Пример рабочего листа с целями

Цикличность поведения и мыслей при депрессии

 

Цикличность поведения и мыслей при депрессии

 

Порочный круг можно разорвать, просто сфокусировав свое внимание на любой части цикла. Когда вы начнете обращать внимание на цикл, он сам подкинет вам идеи о том, как его можно разорвать.

 

Сейчас самое важное — это ваше намерение разорвать негативный цикл. Следующим шагом к освобождению от деструктивных, хотя и таких привычных паттернов существования является выполнение других действий и реагирование на чувства иным образом.